Eisenmangel: 8 Dinge, die du wissen solltest!

Als Ernährungsberaterin ist es mir ein Anliegen, dieses Thema immer wieder aufzugreifen. Ich habe von so vielen Frauen, egal in welchem Alter, schon gehört, dass sie sich sehr müde und erschöpft gefühlt haben und dann Eisenmangel die Ursache war.

Oftmals verschreibt dann die Hausärztin Eisentabletten oder Infusionen und damit hat sich die Sache. Manchmal aber eben auch nicht.

Da wir wissen, dass Eisen zur Blutbildung benötigt wird, liegt die Ursache dafür, warum gerade Frauen unter Mangelerscheinungen leiden, auf der Hand: Nicht selten ist die Menstruation schuld. Wenn diese zu stark und zu häufig vorkommt, ist das Anlass genug, regelmäßig den Ferritinwert checken zu lassen.

Nährstoffmängel generell werden aber auch durch Stress begünstigt, und den haben wir ja irgendwie alle, oder?

 

Eisenmangel beheben
…und man würde sich so gerne wieder fit und unbeschwert fühlen! Bild: Pixabay

Häufig, aber nicht nur sind vor allem Mütter betroffen.

Es sind gerade die starken Frauen, die sich so kraftlos fühlen. Berufstätig, selbständig, aber auch Hausfrauen. Mit vielen Projekten und Verpflichtungen. Mit Mann, ohne Mann, aber auch komplett alleinstehend. Mit Kindern geht es wahrscheinlich schneller, aber auch Kinderlose kann es treffen, denn Stress ist überall und Stress in den Zellen und Stress im Alltag gehören zusammen.

Ich selbst kann mich da natürlich ebenfalls einreihen und deshalb ist Nährtstoffmangel für mich so ein wichtiges Thema geworden.

Die gute Nachricht ist: Ich habe es gestoppt, ich fühle mich besser und auch du kannst es stoppen und es ist egal, womit du anfängst:

Reduzierst du Stress im Alltag, tut das auch deinem Körper gut. Reduzierst du den Stress in den Zellen und „knallst dich voll“ mit Nährstoffen, wird das auch deiner Seele gefallen.

Es ist nur wichtig, dass du anfängst. Jetzt!

Eisenmangel JETZT beheben Fotokredit: Pixabay

 

Und dabei möchte ich dir helfen. Du kannst mit ein paar Veränderungen deiner Ernährungsweise dein ganzes Leben umkrempeln. Nährstoffmängel sind eine unnötige Belastung, die man beheben kann.

 

Ich möchte deshalb heute einiges über die Eisenversorgung erzählen, denn Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel.

 

Eisen ist ein lebenswichtiges Element und erfüllt im Körper sehr wichtige Funktionen.

Da der Körper es nicht selbst bilden kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Eisen ist im Blut verantwortlich für den Transport von Sauerstoff. Er wird mit den roten Blutkörperchen an Eisen gebunden und so in die Zellen transportiert. In den Zellen wird Sauerstoff dringend benötigt und daher verursacht ein Eisenmangel Stress in den Zellen.

Nimm deine Erschöpfung nicht als unabänderlich hin!

Eisenmangel macht sich in erster Linie durch Abgeschlagenheit, Erschöpfung und Müdigkeit bemerkbar und da diese Symptome auch auf unzählige andere Störungen hindeuten können, vor allem aber gerade von Frauen mit Mehrfachbelastung als hinzunehmende Nebenerscheinung ihrer Lebenssituation erlebt werden, wird Eisenmangel oft nicht rechtzeitig erkannt oder nicht ausreichend ernst genommen.

Auch Asthma und Depressionen können mit Eisenmangel im Zusammenhang stehen und die Aufnahme wichtiger weiterer Nährstoffe ist im Eisenmangel schlichtweg nicht möglich: So kommt eins zum Anderen und es geht einem immer schlechter!

 

Eisenmangel muss nicht sein green eating Ernährungstipps
Kennst du das Gefühl, zu schlapp zu sein, um mal ein paar Schritte rauszugehen? Alles ist irgendwie zu anstrengend? Bild: Pixabay

Warum nehme ich nicht ab?

Nährstoffmängel, vor allem auch Eisenmangel können der Grund dafür sein, warum es mit dem Abnehmen nicht klappt und trotz Diäten, Sport und Bewegung einfach die Pfunde nicht weichen wollen. Manchmal geschieht sogar das Gegenteil, denn gerade im Zustand regelmäßiger Erschöpfung nimmt der Körper eher zu – was am verlangsamten Stoffwechsel, aber nicht zuletzt auch daran liegt, dass man sich unter Stress und Müdigkeit schneller den kalorienhaltigen, süßen Snacks zuwendet in der Hoffnung, mit schneller Energie versorgt zu werden. Oft steigt auch der Kaffeekonsum an und der Teufelskreis ist geschlossen.

Cheesecake mit Oreos und Erdbeeren von the vegan Foodnerd
Im Eisenmangel und bei Erschöpfung greift man oft lieber zu Kuchen als zu Salat…

Woher kommt der Mangel?

Bei einer zu wenig abwechslungsreichen Ernährung besteht natürlich immer die Gefahr, dass Nährstoffmängel entstehen. Eisen ist einer der häufigsten Mangelnährstoffe. Dies kann also bei veganer und auch bei jeder anderen Ernährungsform passieren, wenn sie nicht ausgewogen ist!

Aber auch regelmäßige Blutverluste durch regelmäßiges Blutspenden oder Menstruation (vor allem, wenn durch bestimmte Verhütungsmittel oder Krankheiten wie Hypermenorrhoe der Blutverlust überdurchschnittlich hoch ist – hier solltet ihr unbedingt euren Gynäkologen mitteilen, wenn ihr unter Eisenmangel leidet, damit auch diese „Baustelle“ bearbeitet werden kann) können den Mangel begünstigen.

Nach offenen Operationen, die mit einem hohen Blutverlust einher gehen, kann Eisenmangel oft unbemerkt entstehen, wenn die Werte nicht regelmäßig überwacht werden. Nicht nur das, sondern auch im Vorfeld einer bevorstehenden OP sollten die Eisenspeicher gefüllt sein, da so unnötige Komplikationen verhindert werden können. Dass der Körper im Eisenmangel nach einem Eingriff auch schlechter regeneriert, liegt auf der Hand.

Das durfte ich übrigens am eigenen Leib erfahren, denn weder vor noch nach einer relativ harmlosen OP vor 10 Jahren wurden meine Eisenwerte gecheckt – aber der Eingriff hat mich vollkommen ausgeknockt und als dann endlich mal die Werte kontrolliert wurden, waren die Speicher restlos entleert und ich gesundheitlich schon ein halbes Wrack!

Übrigens: Weitere Faktoren für Eisenmangel können auch regelmäßige Medikamenteneinnahmen und chronische Erkrankungen sein sowie intensiv betriebener Sport.

Aber…

Grünkohl Salat Rohkost vegan Radicchio Austernpilze
Auch mit Unterstützung durch richtige Ernährung kann man sich und seine Zellen entstressen…

Wie kann ich mich denn optimal mit Eisen versorgen?

Gerade Veganer/innen kennen die so oft gestellte Frage nach der Eisenversorgung nur zu gut, denn es herrscht immer noch die Annahme, dass Eisen hauptsächlich in Fleisch zu finden ist und somit der Verzicht auf Fleisch den Mangel an Eisen unweigerlich mit sich bringt.

Das ist nicht unbedingt richtig.

Gerade in pflanzlichen Nahrungsmitteln ist viel Eisen zu finden, man muss nur ein paar Dinge wissen, um davon auch zu profitieren! Los geht’s:

 

1. Eisenmangel ist weit verbreitet

Und zwar vor allem unter Frauen! Es heisst sogar, dass Weltweit über 30% der Menschen an Eisenmangel leiden (WHO) und in Deutschland bis zu 75% der Frauen zwischen Menarche und Menopause ihren Eisenbedarf nicht ausreichend decken.

Es lohnt sich also, auf jeden Fall mal herauszufinden, ob man betroffen ist, vor allem wenn die Symptome existieren und man „immer so schlapp“ ist.

2. Das Blutbild sagt nicht immer die Wahrheit

Häufig wird bei einem obligatorischen Blutbild der Eisenwert bestimmt, der sich im Blut befindet. Dieser Wert kann aktuell gut oder schlecht sein, sagt jedoch nichts über die Eisenspeicher aus.

Es muss das FERRITIN gemessen werden. Der Ferritin-Grenzwert für einen entleerten Eisenspeicher liegt bei 20 μg/l aber ein optimaler Wert liegt zwischen 50 und 100 μg/l !

 

3. Eisen in Fleisch und Tabletten ist anders

Es heisst, dass das Eisen in Fleisch „besser“ sei. Dieses sogenannte „Hämeisen“, welches auch als Eisensalze in den gängigen Eisentabletten zu finden ist, lässt sich besser von Körper aufnehmen, ja.

Der Nachteil ist jedoch, dass Hämeisen Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebserkrankungen begünstigt.

 

4. Bevorzuge pflanzliches Eisen

Eisen aus pflanzlichen Quellen ist also gesünder, hat aber eine schlechtere Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass viel weniger Eisen im Körper ankommt, als im Essen enthalten ist – oftmals nur 10%.

Trotzdem sind, siehe oben, pflanzliche Quellen die bessere Wahl und mit einfachen Tricks lässt sich auch die Bioverfügbarkeit erhöhen!

 

Hülsenfrüchte
Ein Linseneintopf mit Tofu, Kräutern und Gemüse versorgt dich perfekt mit wichtigen Nährstoffen!

5. Was die Eisenaufnahme stört

Die Aufnahme von pflanzlichem Eisen wird durch Kaffee, Tee und Rotwein behindert. Nein, nicht wie oft vermutet Koffein, sondern die sogenannten Tannine sind hier die Bösewichte. Was kann man tun? Ganz einfach, keinen Kaffee zum Frühstück, keinen Rotwein zum Abendessen. Die Faustregel ist, dass man zwischen Kaffee/ Tee und der Eisenaufnahme 30 Minuten abwarten sollte (bei Matcha sogar etwas länger, da der Tanningehalt hier sehr hoch ist) und zwischen (eisenhaltiger) Mahlzeit und anschließendem Kaffeegenuss etwa 2 Stunden.

 

Kaffee bei Eisenmangel ja oder nein
Du musst nicht auf deinen Kaffee verzichten – aber darauf achten, WANN du ihn trinkst!

6. Was die Eisenaufnahme verbessert

Hilfreich ist es, Eisen immer zusammen mit Vitamin C aufzunehmen. Optimal natürlich durch den Verzehr eines ganzen Lebensmittels. Das können die Erdbeeren im Müsli sein, der Zitronensaft im Hummus, die Paprika und Petersilie im Quinoasalat… und im Notfall auch mal die Messerspitze Ascorbinsäure in Wasser gerührt oder das vielbeschworene Gläschen Orangensaft.

Auch ein echter Sauerteig verbessert die Bioverfügbarkeit, aber auch andere Säuren wie z.B. Essig oder Milchsäure (enthalten in Sauerkraut und Kimchi).

 

7. Die Top-Eisenquellen nach Nährstoffdichte

 

Der Nährstoffgehalt wird üblicherweise pro 100 Gramm angegeben. Die Nährstoffdichte wird anders berechnet, hier wird nämlich die Menge des Nährstoffes pro Kalorie ausgerechnet. Das ist hilfreich beim Erstellen von Ernährungsplänen und berücksichtigt, dass 1 Kilo frischer Spinat nun mal nicht die selbe Portion ergibt wie 1 Kilo Kichererbsen oder Nüsse…

Die besten, natürlich pflanzlichen Quellen für Eisen sind demnach:

Hülsenfrüchte:

-Kichererbsen

-Linsen

-Soja, vor allem Tempeh und Tofu

-Sojajoghurt

Gemüse:

-Grünkohl

-Spinat

-Fenchel

-Karotten

Getreide und Pseudogetreide:

-Teff

-Hirse

-Amaranth

-Quinoa

-Vollkornreis

-Wildreis

-Vollkornmehle

-Vollkornsauerteigbrot

-Hafer

Ausserdem:

Leinsamen, Nüsse und Saaten.

 

8. Der Trick mit dem Einweichen

 

Die Bioverfügbarkeit von Getreide und Hülsenfrüchten lässt sich noch weiter verbessern, indem man es einweicht (das ist schon mal gut) und danach noch ankeimen lässt (das ist noch besser).

Dies ist einer der Gründe, warum ich Hülsenfrüchte nur noch im Notfall aus der Dose verwende.

Eingeweichte Linsen, Kichererbsen, Bohnen aber auch Reiskörner, Quinoa & Co verlieren die enthaltene Phytinsäure, die ebenfalls die Eisenaufnahme hemmt.

Noch besser ist das anschliessende Ankeimen, welches oft nicht nur die Bioverfügbarkeit des Eisen, sondern auch die sonstige Nährstoffqualität verbessert.

Eisenmangel vegane Ernährung
Das Leben ist zu kurz, um schlapp auf der Couch zu liegen! Bild: Pixabay

 

Nun hast du die wichtigsten Informationen und kannst loslegen!

Wenn du noch mehr zum Thema lesen möchtest, empfehle ich dir diesen ausführlichen Artikel!  Ihr erfahrt hier zum Beispiel auch noch mehr über den Zusammenhang mit Depressionen, Asthma und anderen Krankheiten!

Und hier auf meinem Blog findest du natürlich auch viele eisenhaltige Rezeptideen z.B. mit Hülsenfrüchten, Tofu und Tempeh!

Ich hoffe, dass ich dir ein bißchen dabei helfen konnte, deinen Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

 

Ich weiss, wovon ich spreche…

Aus eigener Erfahrung weiss ich, wie sehr ein leerer Eisenspeicher (und ich war bei 5 μg/l !) die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Nur zu gut kenne ich den Gedanken, dass das wohl dazu gehört und „man nichts machen kann“. Aber je länger der Zustand hingenommen wird, desto mehr häufen sich die Kollateralschäden an. Von selber wird es nicht besser.

Bitte gib dich damit nicht zufrieden – das Leben ist zu kurz um sich völlig ausgelaugt hindurchzuschleppen!

Vereinbare gerne einen kostenlosen Gesprächstermin mit mir und wir schauen gemeinsam, wie wir dein Problem anpacken können – schreib mir einfach eine Mail und ich melde mich bei dir: greeneating@icloud.com

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Ein Kommentar zu „Eisenmangel: 8 Dinge, die du wissen solltest!

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  1. Ganz lieben Dank für deinen ausführlichen Blogeintrag Anja! Dein Tipp mit der Faustregel von 30 Minuten zwischen Kaffee/ Tee und Eisenaufnahme ist sehr hilfreich. Danke 🙂 Ich hatte schon öfters zu wenig Eisen und weiss daher, dass das Ferritin ausschlaggebend ist. Allerdings wird bei einer Kontrolle des Blutbildes für eine Blutspende oft nur das Hb gemessen. Ich hoffe, dass sich das irgendwann ändern wird.

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