Couscous Salat mit grünem Spargel und Minze

Es ist Spargelzeit! Aber auch die Zeit der Salate, der Gartenparties und für ein Picknick im Grünen. Da braucht man ein smartes Rezept für alle Gelegenheiten.

Und wenn das nicht reicht, dann sage ich euch jetzt, dass er auch noch gesunde Nährstoffe enthält, auch super mit ins Büro genommen werden kann und eine tolle Möglichkeit ist, die Kühlschrankreste aufzubrauchen. Weil er sich ein paar Tage hält (ohne Zwiebel und Knoblauch ist er länger haltbar) eignet er sich auch hervorragend fürs Mealprep (was ist das?)

Resteverwertung: Spaß mit Leftovers

Ja ja, Essensreste haben nämlich einen neudeutschen Namen, der nicht so nach Abfall klingt: Leftovers. Bei mir dienen sie sehr oft als Grundlage und Inspiration für neue Rezeptideen. Denn wer kennt das nicht, diese einzelnen Gemüsereste, die noch vom letzten Kochen übrig sind, die Zutaten, die schon so lange im Schrank stehen, dass sie fast schon ihr Haltbarkeitsdatum überschritten haben… dabei wollte man damals so unbedingt sofort etwas damit kochen. Seid bitte mal ehrlich: Damit stehe ich doch nicht alleine, oder?

grüner Spargel in Couscoussalat

Spargelzeit – es ist angespargelt

Diesen Begriff habe ich in letzter Zeit sehr häufig gehört. Ich hatte also auch echt Lust, anzuspargeln, denn nachdem ich in meiner Kindheit den klassischen weissen Spargel mit Hollandaise und Schinken nur widerwillig herunter bekam, habe ich nach meinem Auszug zu Hause sehr schnell meine Liebe zum grünen Spargel entdeckt. Zum einen erinnerte der mich nicht so an diesen ekelhaften Schinken (schon als kleines Kind hat mich dieser Fettrand angewidert!) und zum anderen muss der nicht geschält werden. Dazu bin ich nämlich zu Hause auch immer verdonnert worden… zum Spargel schälen. Das habe ich fast noch mehr gehasst als Geschirr abtrocknen.

Aber – kleiner Exkurs zum Thema Lebensmittel retten: Meine Mutter hat die Spargelenden und die Schalen immer verwahrt, daraus einen Sud gekocht und auf dieser Grundlage eine tolle Spargelcremesuppe gezaubert und die mochte ich richtig gerne (war ja auch kein Schinken drin)!

Der regionale Marktstand meines Vertrauens kam dann neulich tatsächlich mit dem ersten grünen Spargel daher und ich musste mir sofort ein paar Stangen kaufen. Doch irgendwie hatte ich keine Lust, ihn auf die übliche Weise zuzubereiten. Schon seit Tagen hatte ich nämlich Lust auf einen Salat, also fing ich an, zu überlegen. Und schon sind wir wieder bei den Leftovers:

Warum Couscous?

Ihr habt vielleicht mitbekommen, dass ich meine glutenfreie Ernährungsweise im August letzten Jahres aufgegeben habe. Trotzdem versuche ich immer noch, wenig Gluten, vor allem wenig Weizen in meiner Ernährung vorkommen zu lassen. Das ist manchmal schwer und ich muss zugeben, dass ich es zunächst, nachdem ich mir Gluten wieder erlaubt hatte, manchmal übertrieben hatte, denn ich hatte ein richtig krasses Nachholbedürfnis.

Und nur für diejenigen, die sich das jetzt fragen: Ich habe Morbus Hashimoto. Durch eine glutenfreie Ernährung, so sagen manche, kann die Menge der Antikörper herabgesetzt werden. Das war für mich eine starke Motivation, die glutenfreie Ernährung fast 2 Jahre lang durchzuziehen. Die Werte haben sich aber nie verändert. Auch nach einem halben Jahr wieder mit Gluten sind sie dann nicht schlechter geworden. Aber ich setze mich weiter mit dem Thema auseinander und es ist noch nicht das letzte Wort dazu gesprochen  🙂 

Übrigens: Wenn ihr eine glutenfreie Variante des Salats zubereiten wollt, dann nehmt einfach Quinoa, Reis oder Hirse. Ich habe Couscous und auch Bulgur immer durch diese Sorten ersetzt, zum Beispiel in meinem glutenfreien Tabouleh oder auch für meine leckeren glutenfreien Çig Köfte. Schmeckt mindestens genauso gut!

Aber ich hatte ja Lust auf Couscous, weil mir auf Instagram einige tolle Couscous Salate präsentiert worden waren und ich hier schon seit 2 Jahren eine Packung stehen hatte, die ich in meiner glutenfreien Zeit nie angerührt habe. Die musste weg – und so fand Couscous seinen Weg in den Salat, genau wie die eine Möhre, die da noch lag und die Petersilie und Minze, die von anderen Kochaktionen noch übrig geblieben waren.

Traut euch, Rezepte zu verändern, wenn ihr nicht alles da habt, aber dafür Reste habt, die weg müssen! es kommt oft etwas neues, leckeres dabei raus und ihr müsst weder viel kaufen noch etwas wegwerfen!

Couscous Salat Möhren Spargel

 

Die Zusammenstellung

Couscous ist ja schon eine gute Grundlage für eine orientalisch angehauchte Geschmacksrichtung. Die Minze passt auch super dazu und so stand fest: Gewürzt wird mit Ras-El-Hanout. Es gibt sehr viele Hersteller, auch in Bioqualität, die diese nordafrikanische Gewürzmischung anbieten. Ich habe das Glück, die Hausmischung der Mutter meiner marokkanischen Kollegin bekommen zu haben. Es ist definitiv eines meiner Lieblingsgewürze!

Aber mir war neben der Verwertung der Reste auch wichtig, dass der Salat auch bunt wird. Das finde ich immer schön, denn es gibt zwar auch leckere monochrome Gerichte, aber eine farbliche Vielfalt sieht doch direkt viel appetitlicher aus, oder?

Deshalb kamen zu der Möhre und den grünen Zutaten wie Spargel, Kräuter und Erbsen noch eine rote Zwiebel (habe ich immer da) und getrocknete, eingelegte Tomaten (das Glas musste auch mal leer gemacht werden). Ein paar Champignons noch dazu, die haben eine tolle Konsistenz, die sich mit den knackigen Gemüsen ergänzt. Et voilà- schon haben wir den ganzen Regenbogen in der Schüssel!

Zum Abrunden finde ich gerade in Salaten immer ein paar Nüsse oder Saaten wichtig. Ich hatte noch Zedernnüsse da, die Pinienkernen sehr ähnlich sind. Aber natürlich passen auch Mandeln oder Kürbiskerne… traut euch einfach, etwas anders zu machen!

 

Viele Zutaten für Couscous Salat
Viele Zutaten sind austauschbar

 

Rezept für Couscous Salat mit gebratenem grünen Spargel

🖨 PDF zum Ausdrucken

Das Rezept ergibt 4 Portionen, wenn man ihn als Hauptmahlzeit isst. Der Salat hält sich mindestens 2 Tage im Kühlschrank.

Zutaten:

  • 250 g Couscous (oder für die gf Variante Hirse oder Quinoa)
  • 10 Stangen grünen Spargel, gewaschen
  • 1 Knoblauchzehe, in feine Scheiben geschnitten
  • 100 g TK Erbsen, aufgetaut
  • 1 Möhre (etwa 100 g) geraspelt und mit einigen Tropfen Zitrone und Olivenöl gemischt
  • 1 Rote Zwiebel, ebenfalls in feine Würfelchen geschnitten
  • 10 Champignons, geputzt und in etwa 3-4 mm dicke Scheiben geschnitten
  • 4-5 getrocknete, eingelegte Tomaten, klein geschnitten
  • einige Stängel Petersilie
  • einige Stängel Minze
  • Ausserdem: Gutes Olivenöl
  • zum Abschmecken: Balsamico Bianco, Meersalz, schwarzer Pfeffer
  • Ras – El – Hanout
  • eine Handvoll Zedernnüsse oder Pinienkerne

 

Couscous Salat vegan gesund clean eating

Zutaten für veganen Couscous Salat mit Spargel und Minze

 Zubereitung:

  1. Couscous nach Packungsanleitung zubereiten ( in 250 ml Salzwasser aufkochen und ausquellen lassen)
  2. Danach mit einer Gabel auflockern und in eine Salatschüssel umfüllen zum Abkühlen.
  3. In einer trockenen Pfanne ohne Öl die Zedernnüsse/ Pinienkerne einige Minuten bei etwas mehr als mittlerer Hitze vorsichtig anrösten und beiseite stellen.
  4. Die Zwiebelwürfel in dieser Pfanne bei gleicher Hitze in etwas Olivenöl leicht anschmoren. Sie sollen nur glasig werden. Dann einen halben Teelöffel Vollrohrzucker darüber streuen und kurz karamellisieren lassen. Die Zwiebeln zum Couscous geben und die Pfanne wieder auf den Herd stellen.
  5. Vom Spargel die holzigen Enden abbrechen (ja, abbrechen, denn die Bruchstelle ist automatisch der Übergang zwischen dem holzigen und dem saftigen Teil), die Köpfe extra abschneiden und dann in etwa 3 cm lange Teile schneiden.
  6. Etwas Olivenöl in der gleichen Pfanne erhitzen (wieder nur etwas mehr als mittlere Hitze!).
  7. Spargel ohne Köpfe hinzu geben und etwa 2 Minuten anbraten, dann die Köpfe hinzu und weitere 2-3 Minuten mit braten.
  8. Die Hitze etwas reduzieren und den Knoblauch hinzu geben und salzen. Wenn das Knoblaucharoma sich entfaltet hat, die Pfanne beiseite stellen.
  9. Petersilie und Minze waschen, in ein Handtuch wickeln und ein paar mal auf die Tischkante schlagen. So werden sie trocken und die Aromen entfalten sich. Dann fein hacken, dabei dicke Stängel entfernen. Evtl. ein paar Blätter zu Dekozwecken ganz lassen.
  10. Den Spargel zum Couscous in die Schüssel umfüllen, erneut etwas Olivenöl in die Pfanne geben und die Pilzscheiben bei etwas mehr als mittlerer Hitze etwa 5-8 Minuten schmoren. Ebenfalls abkühlen lassen und zum Couscous geben.
  11. Nun auch alle weiteren Zutaten in die Couscous Schüssel füllen, bis auf einige Kerne und Dekokräuter, die kurz vor dem Servieren zu Einsatz kommen.
  12. Erst einmal mit 1-2 TL Ras-el-Hanout, ½ TL Salz und Pfeffer sowie 1-2 EL Olivenöl und 2 EL Balsamico mischen und gut umrühren.
  13. ½ Stunde ziehen lassen und erneut abschmecken – wahrscheinlich braucht ihr noch mehr Balsamico und Salz.
  14. Wenn der Salat nicht direkt serviert wird, kurz vor dem Servieren erneut abschmecken und dann dekorieren.

 

to gu, mealprep, Couscous Salat Spargel
…Schmeckt am nächsten Tag im Büro fast noch besser!

Zum Schluss: Kleine Nährstoffinfo (Angaben pro 100 g):

Couscous ist der Hauptanteil der Kohlenhydrate im Rezept, es enthällt mit 11 g Eiweiß aber mehr als Kartoffeln und ist sehr fettarm.

Eine weitere Eiweißquelle sind die Erbsen: Sie enthalten 5 g Protein, liefern wie auch Couscous Ballaststoffe und enthalten ausserdem Kalium, Eisen und Magnesium.

Olivenöl, bitte nehmt wirklich gutes, natives Olivenöl extra. Die Nährstoffdichte ist natürlich gering, denn Olivenöl ist reines Fett. Aber dennoch ist es aufgrund der enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigten Fettsäuren ein gesundes Fett. Dosiert es bitte löffelweise.

Getrocknete Tomaten haben durch den Wasserentzug eine höhere Nährstoffdichte als die frischen. Wenn ihr auf den Fettgehalt achtet, kauft welche, die nicht eingelegt sind. Wenn ihr eingelegte kauft, dann achtet darauf, dass keine Konservierungsstoffe zugesetzt sind.

Zwiebeln und Knoblauch wirken entzündungshemmend, stärken Herz und Kreislauf und das Immunsystem. Die enthaltenen Schwefelverbindungen wirken antibakteriell.

Petersilie ist eine tolle Vitamin C Quelle und Minze gilt aufgrund des Mentholgehaltes als Heilkraut. Sekundäre Pflanzenstoffe findet ihr in beiden Kräutern.

Spargel ist bekanntlich entwässernd und gilt auch als entgiftend. Auch er enthält viele Mineralstoffe und Vitamine, aber die enthaltenen Purine können auch Gicht auslösen oder, wie ich selbst feststellen konnte, Migräne. Er wird also nicht immer gut vertragen. Eine gute Idee ist es auf jeden Fall, zu Spargel viel Wasser zu trinken.

Pilze, also auch Champignons, enthalten Vitamine und wirken antioxidativ. Mittlerweile ist bekannt, dass Pilze auch zur Krebsvorsorge dienen sollen.

Auch die Zedernnüsse sind natürlich sehr gesund und enthalten viel Vitamin E, aber auch sämtliche Mineralstoffe.

Übrigens sorgt der Balsamico im Rezept nicht nur für einen ausgewogenen Geschmack, sondern macht das Eisen in den Zutaten auch verfügbar für den Körper. Wenn euch das Thema Eisenaufnahme und Nährstoffe interessiert, schaut gerne mal in diesen Blogartikel.

 

Couscous Salat grüner Spargel Leftovers zum Mitnehmen

 

Hat euch das Rezept gefallen? Habt ihr es ausprobiert oder vielleicht verändert? Wie macht ihr das mit den Resten im Kühlschrank?

Ich freue mich über eure Meinungen, Feedback und Ideen in den Kommentaren! Habt einen wunderbare Spargelzeit und genießt den Mai! ❤

 

Eure Anja

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4 Kommentare zu „Couscous Salat mit grünem Spargel und Minze

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