5 unverzichtbare Lebensmittel für deinen gesunden Neustart! (und noch mehr Tipps)

Happy new Year! Weihnachten und das große Fressen: Vorbei. Der dunkle, feuchtkalte Dezember und das übermäßige Chillaxen auf der Couch: Vorbei. Silvester und eine Menge Sekt und Drinks: Vorbei. Jede Zelle deines Körpers ruft nach gesunder Ernährung?!

Dann ist es höchste Zeit, den eigenen Ernährungsplan wieder zu kalibrieren!

Vielleicht hast du dir vorgenommen, jetzt endlich rein pflanzlich zu essen? Oder du möchtest einfach den Weihnachtsspeck loswerden? Oder, wie ich, Zucker reduzieren und wieder mehr auf Nährstoffe achten? Die Herausforderung dabei ist, das Ganze so umzusetzen, dass es auch funktioniert.

Das kriegen wir hin! Wirf die restlichen Spekulatius aus deinem Vorratsschrank und fülle ihn mit diesen 5 Basics die dir helfen, wieder ausgewogen und trotzdem natürlich lecker zu essen.

 

Mangold, Auberginen, Gemüse, vegan, Green Eating

1. Gemüse, Gemüse Gemüse

Deck dich zuallererst ein mit Gemüse! Nun ist ja gerade Winter und wenn du wie ich überwiegend regional und saisonal einkaufst, dann isst du jetzt vor allem Kohlsorten, Wurzelgemüse und Feldsalat. Das alles kaufe ich am liebsten frisch und verpackungsfrei auf dem Markt ein, klar. Was ich darüber hinaus benötige, in meinem Fall ist das zum Beispiel mal eine Paprika oder Zucchini, kaufe ich seltener und nur in Bioqualität ein. Ich habe ausserdem für den Fall der Fälle immer etwas im Tiefkühlfach, vor allem Spinat. Der ist vielseitig verwendbar und eignet sich auch gut für Smoothies.

Wie viel denn?

Wusstest du, dass die DGE ihre Empfehlung der täglich zu verzehrenden Gemüsemenge vor einiger Zeit erhöht hat? Doch Experten zufolge reicht auch diese neue Empfehlung von 400 g Gemüse (vorher 300 g) absolut nicht aus. Britische und US-amerikanische Ernährungsgesellschaften, die in Fachkreisen als wesentlich kompetenter und innovativer gelten, empfehlen bereits, bis zu 9 Portionen oder 1 kg Gemüse zu verzehren. Das klingt erst einmal viel, ist aber machbar, wenn auch nicht von heute auf morgen. Erhöhe die Gemüsedosis im Smoothie, in den Hauptmahlzeiten, ersetze Snacks durch Gemüse. Jedes Blatt zählt. Probier es doch mal mit Bowls, denn hier kannst du viel Gemüse verwenden!

Warum so viel Gemüse?

Gemüse enthält Ballaststoffe, die nicht nur der Verdauung helfen, sondern auch in der Lage sind, Giftstoffe aus dem Darm zu transportieren: Detox funktioniert hier wirklich.

Sekundäre Pflanzenstoffe sind mittlerweile allen ein Begriff. Es ist noch gar nicht so lange her, dass sie entdeckt wurden und es sind auch noch längst nicht alle bekannt. Was aber bekannt ist: Sie sind lebenswichtig für uns, können Krankheiten vorbeugen und heilen. „Eat the rainbow“ – wenn du auch bei den Farben deiner Gemüse für Abwechslung sorgst, versorgst du dich mit einer großen Vielfalt sekundärer Pflanzenstoffe. Gib dunkelgrünem Blattgemüse immer einen Extraplatz: Sie sind besonders reichhaltig!

Vitamine: Auch diese findest du im Gemüse. Vor allem Vitamin C, welches uns in der kalten Jahreszeit auch vor Infekten schützt, ist z.B. in Grünkohl und Paprika reichlich vorhanden.

Übrigens: Wer sich immer ausreichend mit Gemüse versorgt, muss sich auch um Folsäuremangel keine Sorgen machen  – und die Versorgung über natürliche Lebensmittel ist einer Substitution mit Nahrungsergänzungsmitteln auf jeden Fall vorzuziehen!

Früchte, Antioxidantien, sekundäre Pflanzenstoffe

 

2. Obst und Beeren 

An zweiter Stelle stehen Früchte, das hast du dir vielleicht schon gedacht. Hier solltest du Folgendes beachten: Sei etwas sparsamer mit sehr zuckerhaltigen Sorten wie Bananen und Trauben. Gib auf jeden Fall Beeren den Vorzug, sie sind voller Antioxodantien und gelten nicht ohne Grund als Krebsprophylaxe. Es ist nachgewiesen, dass Polyphenole in Himbeeren das Wachstum von Krebszellen hemmen und die Anthocyanidine in Heidelbeeren sogar in der Lage sind, Krebszellen in einen ‚programmierten Zelltod‘ zu führen. Auch Steinobst wie Pflaumen, Kirschen, Nektarinen etc. haben sich in dieser Hinsicht als sehr gesund erwiesen und zeigen sich als wirksam gegen Krebszellen und einen hohen Cholesterinspiegel. In der kalten Jahreszeit habe ich immer einen Vorrat im Tiefkühlfach und mache mir daraus Smoothies oder Smoothiebowls und gebe sie zu meinem Sojaghurt oder Chiappudding. 

Vitamine und Antioxidantien

Sicher kennst du den guten alten Tipp mit dem Orangensaft, den man zu eisenhaltigen Gerichten trinken soll, um die Bioverfügbarkeit zu erhöhen. (mehr Tipps und Wissenswertes zur Eisenversorgung findet ihr übrigens hier)

Aber es geht noch besser: Bevorzuge immer die ganze Frucht (das gilt auch für Gemüse) gegenüber dem Saft, denn dann hast du auch die Ballaststoffe dabei – und die wiederum helfen dabei, den Blutzuckerspiegel konstant zu halten, auch wenn die Frucht viel Zucker enthält. Ein Saft schafft das nicht. 

 

Hülsenfrüchte

3. Hülsenfrüchte

Es gibt so viele Gründe, warum es eine gute Idee ist, sich mit Hülsenfrüchten einzudecken: Sie sind so vielseitig und lecker, versorgen dich mit  pflanzlichem Protein, Eisen und Ballaststoffen und machen aus jedem Gericht etwas Besonderes!

Egal ob mit Du Puy oder Berglinsen, Cannellinibohnen oder Kichererbsen, dicken weissen „Elefantenbohnen“ oder Belugalinsen – es gibt so viele leckere Rezepte! 

Übrigens gehören auch Sojabohnen dazu und wenn du nicht gerade allergisch bist, dann solltest du auch davon genügend verzehren. Die nährstoffdichteste und nährstoffreichste  Art, Sojabohnen zu essen, ist übrigens Tempeh. Es ist ebenfalls sehr eisenhaltig und durch die Fermentation wird dieses auch besonders gut vom Körper aufgenommen. Bitte keine Angst vor Östrogen in Sojaprodukten. Die pflanzlichen Östrogene sind biologisch wesentlich weniger wirksam als die natürlichen und bis zu 5 Portionen am Tag gelten in dieser Hinsicht als unbedenklich. 

Tipp: Kaufe Hülsenfrüchte möglichst als trockenes Produkt und weiche sie selber ein. Lass sie leicht ankeimen (warum steht hier) und koche sie erst dann, am besten eine große Menge, denn man kann sie auch gut einfrieren.

Brauchst du ein paar Anregungen? Wie wäre es mit Bohnen-Aioli, Auberginen-Quinoa-Bowl oder Linsensalat? Auch Hokkaido und Belugalinsen sind eine tolle Kombination.

Hummus kennen und lieben wir natürlich alle, aber wie wäre mal ein Hummussüppchen? Auch Mehle aus Hülsenfrüchten werden immer beliebter, ich backe aus Linsenmehl gerne ein glutenfreies Brot!

 

glutenfreies hefefreies Brot mit Teffmehl

 

4. Nüsse und Saaten

Lass mich zuallererst etwas klarstellen: Nüsse machen dich nicht dick! Ich höre immer wieder, dass Leute (Frauen) keine Nüsse essen aus Angst, zu viel Fett zu sich zu nehmen. 

Wenn es nicht gerade die Tüte Erdnussflips auf der Couch ist oder die Dose Nic Nacs beim Fernsehen, dann machen Nüsse nicht dick. Viel wichtiger: Nüsse reduzieren das „All-cause-mortality“ Risiko!

Eine Portion Paranüsse am Tag ist wichtig für die Versorgung mit Selen, worauf vor allem Schilddrüsenpatient*innen achten müssen. Walnüsse haben ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 Fettsäuren und sind in der Lage, den Cholesterinspiegel zu senken. Auch Saaten wie Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne sind kleine Nährstoffbomben und enthalten wie die Nüsse Zink. Die Vorteile von Chiasamen sind mittlerweile sehr bekannt und können hier auch nachgelesen werden. Ein leckeres Rezept mit Chiasamen ist zum Beispiel der „Vegany plus Sahne“ – klingt viel ungesünder, als er ist! Übrigens erfüllen auch Leinsamen ihren Zweck, sind günstiger als Chiasamen und müssen nicht um die halbe Erdkugel reisen. Nur so köstliche Desserts habe ich damit noch nicht hinbekommen, aber ein Löffel in Sojagurt gerührt  – und er hat die Konsistenz von Quark! Ich ziehe Leinsamen immer dem oft empfohlenen Leinöl vor, weil ich hier immer noch die Ballaststoffe dazu bekomme!

 

Nüsse und Daten sind gesund

 

5. Gesunde Getreide und/oder Pseudogetreide

Egal ob du dich glutenfrei ernähren möchtest oder nicht, gehören zu einer vollwertig veganen Ernährung auch Getreide und Pseudogetreide. Wusstest du zum Beispiel, dass ein hochwertiges Sauerteigbrot eine gute Eisenquelle darstellt? 

Achte bei Brot und Getreide zum Backen auf eine gute Bioqualität und darauf, dass es so oft wie möglich vollwertig ist. Das gilt natürlich auch für Nudeln und andere Teigwaren.

Wenn du dich glutenfrei ernähren möchtest, ist es wichtig, dass du die klassischen Ersatzprodukte aus dem Handel eher meidest – sie bestehen aus Stärke und Maismehl und sind nicht wirklich nährstoffreich. Greife auch hier zu vollwertigen Alternativen (glutenfreie Ideen findest du hier im Blog massenhaft, gib einfach im Suchfeld ‚glutenfrei‘ ein und du findest Brotrezepte, Kuchen, Frühstücksideen…)

Auch Hirse, Quinoa und Amaranth sowie Volkornreis versorgen dich mit vielen wichtigen Nährstoffen. Sie enthalten zum Beispiel Eisen, Magnesium, Kupfer und sind ausserdem eiweißhaltig.

Probier doch mal Hirse mit Wirsing zu kombinieren oder eine ausgefallene Suppe aus Quinoa und du wirst feststellen, wie lecker es sein kann, sich gesund zu ernähren!

 

image

Was gehört ausserdem noch zu deinen gesunden Vorräten?

Achtung, jetzt kommen die nächsten fünf: Deine leckeren Gerichte aus viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Saaten und Früchten kannst du nämlich noch gesund abrunden. 

Kräuter und Gewürze 

Statt viel Salz zu verwenden, welches im Übermaß nicht nur deinem Blutdruck, sondern auch dem Darm schadet, greife beim Würzen zur Vielfalt der Kräuter und Gewürze. Bitte kaufe Gewürze aber unbedingt in Bioqualität, sie können sonst sehr belastet sein!

Über die Vorzüge von Kurkuma hast du sicher schon etwas gehört. Aber auch Chili, Kreuzkümmel, Koriander, Oregano, Basilikum, Thymian und Co. bringen alle etwas Gutes für dich mit! Bitte informiere dich, wenn du regelmäßig Medikamente einnehmen musst, über eventuelle Wechselwirkungen!

Gewürze Pixabay

Algen

Algen kennst du aus der japanischen Küche, zumindest vom Sushi, stimmt’s? Aber es gibt auch Algen-Würzsalz und Algenflocken mittlerweile in großer Vielfalt. Algen versorgen dich mit Jod, welches ebenfalls ein wichtiger und unterschätzter Nährstoff ist, auch oder gerade bei Schilddrüsenerkrankungen. Gar kein Jod kann nie die Lösung sein, aber man muss es richtig dosieren. Jodsalz enthält Iodid, da ist es gesünder, auf Algen zurückzugreifen. Diese sollten aus unbelasteten Gewässern kommen. Schaut mal im Bioladen nach und lasst euch dort beraten. Es gibt auch interessante Bücher über Algen, zum Beispiel „Algen – das große Kochbuch“ oder „Meeresgemüse“. Hier findest du meine leckere Bowl mit Algen.

 

Hefeflocken

Hefeflocken sind ein wichtiger Bestandteil der veganen Küche: Zum einen sind sie ein toller natürlicher Geschmacksverstärker, der einen käseartigen Geschmack an Suppen, Soßen und vegane Käseprodukte bringt.

Zum anderen versorgt er uns mit Vitamin B2 (Riboflavin), welches wichtig für den Stoffwechsel ist,  und anderen wichtigen Nährstoffen. Experten raten zu 3 Esslöffeln Hefeflocken am Tag für eine optimale B2 Versorgung bei Veganern. Ich muss gestehen, das bekomme ich nicht hin, aber ich versuche, sie intensiv in meine Küche zu integrieren. bei meiner „Käse-Lauch-Suppe“ klappt das hervorragend!

fleischlose, käsefreie Käse-Lauch Suppe

Vitamin D und Vitamin B12

Zum Abschluss und der Vollständigkeit halber möchte ich dich daran erinnern, wie wichtig (nicht nur für Veganer) es ist, einem B12 Mangel vorzubeugen und auch seinen Vitamin D Status immer im Auge zu behalten. Ich persönlich, und das ist keine Werbung, beziehe meine Produkte von Sunday Natural. Auf der Seite wird auch hervorragend der Sinn und Zweck des B12 erklärt. 

Mehr über Vitamin D kannst du hier nachlesen.

Noch ein kleiner Satz zu Ölen

Ich verwende gutes Olivenöl, Kokosöl und ein Bio-Bratöl auf Sonnenblumenbasis – sparsam! Leinöl gar nicht, denn ich nehme Leinsamen. Der Grund ist ganz einfach: Die Nährstoffdichte ist beim ganzen Lebensmittel immer höher. Deshalb: Wenn du Olivengeschmack willst, nimm Oliven. Wenn du ein Salatdressing machst, mach es aus Mus, z.B. Kürbiskernmus, Cashewmus oder Mandelmus. Je weniger Kalorien du durch Öl zu dir nimmst, um so mehr Platz ist für Nüsse, Gemüse, Früchte….

Happy new YEAH

Wenn wir jetzt noch ein bisschen den inneren Schweinehund ignorieren, es runter vom Sofa und ab nach draussen schaffen und uns ein bißchen bewegen, aber auch bewusst entspannen und uns etwas Gutes tun – dann beginnen wir optimal gerüstet ein neues Jahr, das noch vor uns liegt wie ein leeres Buch: Was am Ende darin geschrieben steht, liegt an uns! Lass uns durchstarten!

Pixabay

Hast du noch Fragen?

Melde  dich bitte in den Kommentaren oder per Email, wenn noch Fragen offen sind. Ich unterstütze dich sehr gerne mit Buchtipps, einer Beratung, in meinen Kursen oder durch ein kurzes Infogespräch. 

 

Photokredits: Eichhörnchen, Gewürze, Fahrrad: Pixabay. Alle anderen: The vegan Foodnerd
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