Miso-Bowl mit Grünkohl, Räuchertofu und Reisnudeln

Wir haben Winter. Es ist Grünkohlzeit. Wir futtern ihn (wenn wir Fans sind, so wie ich) klassisch mit Räuchertofu, als Rohkost in Salaten oder im morgendlichen Smoothie.

Tja, so langsam gehen die Ideen aus, oder? Aber…

Aus der Not entstehen die besten Rezepte 🙂

Ich bin ja nach wie vor ein großer Fan von Buddha Bowls und kreiere, meist aus Gründen der Resteverwertung, immer wieder neue.

Aber letztens habe ich echt den Vogel abgeschossen! Das war so lecker, dass ich mich in mein eigenes Essen verliebt habe und dankbar und happy ein paar Grüße ans Universum geschickt habe, dass ich genug für den nächsten Tag übrig hatte und das alles direkt noch einmal essen durfte.

 

leckere Bowl mit Grünkohl, Miso und Tofu

Miso Bowl

 

Nur tolle Zutaten ❤

Die Idee habe ich aus dem Buch Whole Bowls von Allison Day, die einen erfolgreichen Blog mit vegetarischen Rezepten betreibt. Das Buch ist noch nicht in deutscher Sprache erschienen und es ist auch nicht vegan, aber leicht veganisierbar und empfehlenswert.

Allison hat in ihrem Buch auch eine Miso Bowl und das hat mich auf die Idee gebracht. Allerdings habe ich mich nur von ihrem Rezept inspirieren lassen und dann doch vieles oder fast alles anders gemacht – wie fast immer. Ich mochte nämlich die Vorstellung, die Soße mit Stärke anzurühren, nicht besonders und habe eine bessere Lösung gefunden, die noch ein gesundheitliches Plus bietet. Ausserdem habe ich ein paar wirklich tolle Nudeln dafür verwendet.

Aber keine Angst, ihr könnt die Bowl mit allem machen, was ihr gerade da habt, wenn ihr keinen größeren Aufwand betreiben möchtet.

Wie immer bei Bowls ist eurer Kreativität keine Grenze gesetzt und ihr könnt alles nach Lust und Laune austauschen – nur die Soße nicht. Bitte versprecht mir, dass ihr die Soße genau so macht, ihr werdet es nicht bereuen, denn die ist sowas von UMAMI ❤

 

Die Misopaste – Doengjang

Ich habe Misopaste eigentlich immer im Kühlschrank, denn sie hält sich ewig (auch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus). Man kann daraus tolle Suppen zaubern, alles Mögliche mit würzen und eben eine eigene Soße daraus zaubern.

Miso gibt es in vielen Variationen und von hell bis dunkel (je dunkler, desto intensiver).

Ich verwende eine bestimmte koreanische Misopaste namens Doenjang, die sich von der japanischen geschmacklich etwas unterscheidet. Sie ist nicht so dunkel, etwas nussig und man bekommt sie im gut sortierten Asiashop.

Wenn ihr die nicht bekommt und dunklere verwendet, dann nehmt vielleicht erst einmal etwas weniger als im Rezept angegeben, denn dunklere Miso ist auch intensiver.

 

Gesundheitliche Benefits von Miso

Da Misopaste aus fermentierten Sojabohnen hergestellt wird, ist sie entsprechend reich an  Flavonoiden, Mineralstoffen und dem östrogenähnlichen Phytohormon. Übrigens: Leider wird immer noch angenommen, dass der Verzehr von Soja den Östrogenspiegel anheben kann. Mittlerweile bestätigen aktuelle Studien, dass das Gegenteil der Fall ist und man sagt ihnen sogar eine krebsschützende Wirkung nach. (Mehr Aktuelles zum Thema Soja findet ihr hier).

 

Nicht irgendwelche Nudeln

Eine weitere besondere Zutat in dieser Bowl sind die Nudeln. ich habe mich (natürlich) für glutenfreie Nudeln entscheiden. Da gibt es mittlerweile auch einen ganze Bandbreite von Möglichkeiten. Ich hatte noch schwarze Reisnudeln da und die sind nicht nur extra was fürs Auge, sondern da sie aus schwarzem Reis sind auch voller Antioxidantien. Gesund und schön, so wie wir 😉

 

Schöne bunte Gemüsevielfalt und eine kleine Sünde

Für die Gemüsebeilage habe ich dann recherchiert, lange überlegt, Nährstoffe verglichen und ….

nein, Quatsch. Ich habe natürlich das genommen, was noch im Haus war (das ist meistens eh gesund. Nicht immer, aber meistens) und das passte zufällig ganz hervorragend zusammen, deckte alle Farben ab und war natürlich auch ohne Berechnungen voller toller Nährstoffe:

Grünkohl und Broccoli – die dunkelgrünen Blattgemüse und Calcium-Königinnen unter den Gemüsen

Süßkartoffeln  – Beta-Carotin lässt grüßen!

Rote Paprika – das einzige Gemüse, das nicht vom Markt kommt. Momentan nicht regional und daher ganz schön teuer, aber ab und zu muss ich die holen, sonst würde das pingelige Kind gar kein Gemüse zu sich nehmen. Bitte nur Bioqualität, denn die konventionellen sind roh ungenießbar und wir brauchen sie hier (roh!) für das Vitamin C.

Austernseitlinge – sind neben Shii-Take meine Lieblingspilze. Optisch vermitteln sie immer den Eindruck von gebratenen Fleischstreifen, was man gut einsetzen kann um Fleischesser zu manipulieren und sie optisch dazu zu bringen, ein Gericht auf den ersten Blick gut zu finden 😉  Pilze sind generell ausserdem voller gesunder Nährstoffe, die NUR Pilze besitzen und unter anderem senkt ein regelmäßiger Pilzverzehr das Risiko, an Brustkrebs zu erkranken!

 

Und dann noch das Tofu

Ich habe Räuchertofu genommen, weil ich es im Kühlschrank hatte. Das passte auch super und war echt lecker, aber mit anderen Sorten kann ich mir die Bowl genau so gut vorstellen.

Ihr sehr also: Es gibt keine Ausreden. Bis auf die Misopaste vielleicht habt ihr irgendwas Brauchbares im Haus und könnt schnell loslegen.

 

Jetzt muss ich noch etwas beichten

Ich habe nämlich eine kleine Sünde eingebaut. Das könnt ihr auch machen, müsst es aber nicht: Ich habe den Grünkohl frittiert. Wisst ihr, wie geil das schmeckt? Der entwickelt so einen süßlichen Geschmack und …. yummy! Aber ich kann euch beruhigen – so richtig fetttriefend wird das nicht!

Aber ohne das Frittieren sammelt ihr natürlich mehr grüne Punkte. Ihr dürft ihn auch ganz gesund dünsten oder roh verwenden – dann empfehle ich aber, die Blätter vorher mit etwas Salz zu kneten, sonst kaut ihr euch ’nen Wolf!

Okay, das war die etwas längere Vorgeschichte zu einem Gericht, das ich jetzt schon als mein Rezept des Jahres bezeichnen möchte. Und jetzt geht es endlich los:

 

image

Grünkohl oder Palmkohl stecken voller guter Nährstoffe!

 

Miso Bowl mit Reisnudeln, buntem Gemüse und Räuchertofu

Ergibt 2 Portionen  – Zubereitungszeit etwa 40 Minuten

 

Zutaten für Miso-Soße á lá Foodnerd

  • 1 TL Kokosöl
  • 1 daumendickes Stück Ingwer, fein gehackt oder gerieben
  • 2 Knoblauchzehen, fein gehackt oder gepresst
  • 1 TL Sesamsaaten
  • 2 TL Misopaste
  • 100 ml heisses Wasser, ggf .mehr
  • 1 EL Tamari* (glutenfreie Sojasoße)
  • Saft von 1/2 Zitrone
  • 2 TL Vollrohrzucker, Kokosblütenzucker oder Dattelsüße
  • 1-2 TL Cashewmus

 

Zubereitung der Soße

(Am besten währen das Gemüse im Ofen ist)

  1. Das Öl in einer kleinen Kasserolle erhitzen und Knoblauch und Ingwer darin anschwitzen, bis sich die Aromen entfalten
  2. Sesam hinzugeben und anrösten
  3. Misopaste, Tamari, Zitronensaft und Wasser hinzugeben und glatt rühren, evtl Wasser nachgießen. Die Soße soll etwas zu dünnflüssig für eine Soße sein!
  4. Nun 1-2 TL Cashewmus einrühren und vorsichtig aufkochen lassen, dabei immer rühren. Nun sollte die Soße eine gute Konsistenz haben. Beiseite stellen.

weitere Zutaten

  • 180 g schwarze Reisnudeln* (oder Nudeln nach Wahl)
  • 1 EL Kokosöl
  • 1-2 Schalotten, fein gewürfelt
  • 200g Grünkohl, gewaschen und vom Stängel gezupft
  • 200 g Austernpilze (oder Pilze nach Wahl) in Streifen geschnitten
  • 1 Süßkartoffel in Würfel geschnitten (wahlweise etwas Kürbis)
  • 300 g Broccoli in kleine Röschen zerteilt (oder Blumenkohl, Rosenkohl)
  • 1 Rote Paprika in Streifen geschnitten (gelb sieht auch fein aus)
  • 1 Block (150 – 200 g) (Räucher)Tofu oder fermentierter Tofu oder Tempeh
  • 1 EL Öl, z.B. Erdnussöl, Sesamöl oder Bratöl

 

Zubereitung

  1. Backofen auf 180° einstellen
  2. Süßkartoffelwürfel, Tofuwürfel und Broccoli mit 1 TL Öl mischen und auf einem Blech mit Backpapier verteilen. Etwa 20 Minuten Backen, bis alles gar und etwas knusprig ist.
  3. Wasser aufsetzen und die Nudeln nach Anweisung kochen, danach abgießen und beiseite stellen.
  4. Kokosöl in einer hohen Pfanne oder Wok leicht erhitzen, so dass die Schalottenwürfelchen darin gedünstet werden können. Dann die Hitze erhöhen und den gut getrockneten Grünkohl (Achtung, spritzt bestimmt trotzdem) dazu geben und unter mehrmaligem Wenden etwa 3-4 Minuten scharf anbraten bis er zusammenfällt.
  5. Aus dem Wok holen und beiseite stellen.
  6. Im restlichen Öl (sonst noch etwas mehr nehmen) die Austernpilze scharf anbraten, bis sie nicht mehr wabbelig sind.
  7. Nun die Bowl zusammenstellen: Die Nudeln, das Tofu und Gemüse aus dem Ofen und den Grünkohl in der Bowl arrangieren, dass alles je 1/3 der Bowl einnimmt.
  8. Die Paprikastreifen und die Pilze darüber anrichten
  9. zuletzt die Soße darüber gießen und mit Sesamkörnen bestreuen. Servieren.
  10. Tipp für die to-go-Variante: Hier würde ich alles miteinander vermischen und dann die Soße darüber gießen, damit die Nudeln nicht bis zum nächsten Tag zusammenpappen!

 

*leider werde ich dafür weder mit Euros noch mit Kisten voller leckerer Produkte belohnt (was ich sehr bedaure 😉 ) aber ich gebe euch trotzdem den Tipp, es mal mit den Terra Sana Produkten zu versuchen, die finde ich wirklich super! Keine Werbung!

 

vegane Rezepte, green eating, glutenfrei, the vegan Foodnerd

Miso Bowl am Folgetag: Eignet sich auch gut zum Mitnehmen!

Wie gefällt euch das Rezept? Habt ihr Fragen, Ideen, Anregungen? Dann immer her damit, ich freue mich auf eure Kommentare!

 

Liebe Grüße,

 

eure Anja

 

P.S. Hier kannst du mir einen Kaffee ausgeben 🙂

 

 

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Ein Kommentar zu “Miso-Bowl mit Grünkohl, Räuchertofu und Reisnudeln

  1. Liebe Anja, nach fast zwei Monaten Kochabstinenz, bekomme ich langsam wieder Lust zu kochen. Das könnte mein erstes Gericht werden. Miso klingt vielseitig und ist bisher irgendwie an mir vorbeigegangen. Vielen lieben Dank, Silke

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